Mudanças do bem - parte II

 Macarrão comum ou integral? 

Uma outra mudança significativa é substituir o macarrão comum pelo integral. 

Eu sempre achei que o macarrão integral fosse ruim, mas descobri que é uma delícia!

Com baixo índice glicêmico e maior quantidade de fibras que o tradicional, o macarrão integral leva mais tempo para ser absorvido e digerido pelo organismo. Por conta disso, prolonga a sensação de saciedade.

A diferença da quantidade calórica, de fibras e dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) entre as duas variações do alimento não é significativa. No entanto, por conter farelo de trigo, o macarrão integral apresenta uma quantidade maior de micronutrientes, como vitaminas e sais minerais.

A inclusão de alimentos integrais, pode, a médio e longo prazo, diminuir as chances de desenvolver doenças como diabetes, câncer e problemas cardíacos. Além disso, a ingestão de fibras contribui para o melhor aproveitamento dos nutrientes e garantia de um sistema digestivo mais saudável. O alimento ainda possui maiores quantidades de vitaminas do complexo B e minerais, se comparado à massa branca tradicional.

Descobri recentemente uma marca de macarrão integral muito boa e fácil de encontrar nos mercados. O produto tem 3 versões: Talharim nos cortes de números 0 e 2; e o tipo gravata. Todos sem adição de sódio, além de parecer massa feita em casa!

Procure sempre preparar um molho com tomate in natura. Refogue a cebola e alho no azeite. Coloque os tomates picados com ou sem sementes e abuse do manjericão e outras ervas.

Lembre-se que o molho de tomate enlatado contém alto índice de sódio e conservantes. Evite também os molhos brancos e feitos à base de queijos e requeijões, pois possuem alto índice de gordura.

Vale a pena experimentar e aderir esta dica à sua alimentação!

Mudanças do bem - parte I

Conforme já relatado em outros posts, faz 7 meses que decidi ter uma alimentação mais saudável. Descobri com isso, que "dieta" não existe, mas sim mudança nos hábitos alimentares. 

Geralmente, na dieta você estipula um determinado período de tempo para emagrecer e escolhe o dia em que começará. Já a mudança nos hábitos alimentares é para sempre. 

Quando eu decidia começar uma dieta, ficava ansiosa, pois achava que demoraria demais para terminar e acabava mergulhando em guloseimas diárias chegando a pensar: só hoje! amanhã eu começo de novo!

Com isso eu me sentia extremamente derrotada a cada dieta frustrada.

Até que percebi que eu deveria mudar algo em minha vida e teria que ser para sempre: iniciar uma vida mais saudável, comendo de tudo sem exageros e fazendo algumas trocas. O resultado disso foi: 9 quilos eliminados desde o final de abril sem muito esforço, mas com muita dedicação.

Quero compartilhar com vocês, mudanças fáceis que irão mudar a sua vida!

Escreverei esta matéria em várias partes para não ficar muito cansativo.  

- Arroz integral, parboilizado ou arroz branco?

 

Quanto ao valor calórico, não há grandes diferenças. Porém não podemos levar em consideração somente o valor calórico. Enquanto o arroz integral tem grãos intactos, preservando assim a película e o gérmen, onde se encontra a maior concentração de nutrientes, o arroz branco passa por um processo que remove a casca e o germe e, consequentemente, muitos de seus nutrientes. O arroz branco é rico em carboidratos e pobre em proteína, já o  arroz integral possui proteínas, sais minerais, vitaminas do complexo B e fibras, que favorecem o funcionamento intestinal e reduz a gordura abdominal. Isso faz do arroz integral um excelente alimento, além de ser isento de glúten.

Já o arroz parboilizado passa por um tratamento no qual é parcialmente fervido. Neste processo, a água age sobre os componentes solúveis do grão (vitaminas hidrossolúveis e sais minerais), provocando sua migração da camada externa, onde estão mais concentrados, para o interior do grão, deixando-o mais rico do ponto de vista nutricional. Pode-se dizer que o arroz parboilizado tem melhor valor nutricional em relação ao arroz branco por sua maior concentração de micronutrientes. Se essa comparação for feita com o arroz integral, o parboilizado sai perdendo em quantidade destes nutrientes e também de fibras.

Uma das mudanças que fiz em minha alimentação, foi substituir o arroz branco por integral.
Para quem tem dificuldade de ingerir o arroz integral, já que ele é muito diferente do arroz branco em termos de sabor e cozimento (demora mais para cozinhar), indico o parboilizado.
Tente pelo menos comprar o arroz parboilizado ao invés do arroz branco, ou seja, corte de vez o arroz branco de dentro da sua casa. Com isso você estará iniciando um projeto de vida mais saudável.

Vamos tentar?

Dica de livro

Ao ler o livro Surtada na Dieta,  minhas expectativas foram superadas. Além de ser um livro de autoajuda para quem precisa de motivação para emagrecer ou manter hábitos saudáveis, este livro traz a realidade de muitas pessoas de uma forma leve, divertida e didática.

Sujee é uma jovem obesa, que come compulsivamente. O seu estilo de vida não permite que perceba os prejuízos destes hábitos. Porém, o seu corpo começa a das sinais do que realmente está acontecendo com sua saúde.

Tendo que resistir às tentações oferecidas pelo seu chefe e companheiros de trabalho, recebe a parceria de Chan-Hee, um personal trainer que a impulsiona a enfrentar os desafios que tem pela frente.

Ele se dispõe a ajudar a mudar sua vida e para isso precisa acompanhá-la bem de perto. Passando a morar em sua casa, ele cuida de sua rotina, alimentação e juntos começam a trilhar novos caminhos em busca dos objetivos de Sujee.

Apesar de Sujee não ser nem um pouco determinada, ela passa a ter consciência de que terá de abrir mão de tentações que sempre comeu compulsivamente. E com todo o seu esforço e dedicação, começará a ver alguns resultados. 

Além de uma história em quadrinhos divertida e fácil de ler, o livro de nacionalidade coreana, nos traz informações importantes e que podemos introduzir no nosso dia a dia. 

 

Este é apenas o primeiro volume de uma trilogia. Aqui no Brasil lançaram apenas o primeiro volume e tem um custo bom.

Hoje no Submarino vc encontra por R$ 11,45. Corre lá comprar o seu!

Compulsão por doces

Num dia desses, li uma matéria que dizia que a compulsão por doces é tão forte quanto ao vício em drogas. Pensei na minha situação, após ter lançado o desafio de ficar 54 dias sem colocar sequer um doce na boca. 

É óbvio que até agora (41 dias de desafio), eu devo ter fracassado uns 3 dias e um deles foi sábado passado em que meu marido se prontificou a fazer pizzas para uma despedida de um amigo que morará 3 anos na Suécia. 

Pizza doce é tudo de bom! Só um pedacinho não tem problema! E lá fui eu comer mais que um simples “pedacinho” de pizza doce. 

Já percebi que quando tentamos nos enganar com a desculpa do "eu mereço" para atacar mais uma fatia de bolo na sobremesa, isso tem uma explicação: vício em açúcar. Diversos estudos constataram que esta compulsão pode ser considerada tão séria e tão forte quanto o alcoolismo e o tabagismo. 

Todo mundo já experimentou a sensação de necessidade de ingerir açúcar em algum momento da vida. Afinal, doces têm a capacidade de nos fazer sentir mais felizes e estudos recentes provaram que os humanos são programados desde a mais tenra idade a desejar o sabor doce. E, uma vez que o corpo experimenta a recompensa açucarada, não leva muito para se viciar. O vício surge já no nascimento, pois o leite materno é extremamente doce, fazendo com que o recém-nascido comece a reconhecer o prazer de ingerir alimentos adocicados. 

A compulsão surge porque após ingerir uma guloseima, o cérebro libera substâncias químicas naturais (opioides) que dão sensação de imenso prazer. Ao reconhecer esta sensação boa, o cérebro começa a pedir mais e mais doces.

 
Quando ingerimos doces, o açúcar entra no sistema sanguíneo, elevando os níveis de glicose e estimulando o pâncreas a produzir e liberar um hormônio chamado insulina, que converte a glicose em energia e em estoques de gordura. Mas além de cáries e obesidade, os doces também são ligados a outras doenças sérias, como depressão do sistema imunológico, diabetes e alterações de humor. 

Há estudos que mostram que a compulsão açucarada produz no cérebro o mesmo efeito químico da heroína e da morfina, e o corpo "aprende" a pedir mais e mais açúcar para conseguir o efeito prazeroso que ele produz no organismo. 

Ao fracassar na minha meta percebi que eliminar o açúcar da dieta é quase impossível, mas há como reduzir sua ingestão ao evitar alimentos industrializados, em especial com farinha branca e refrigerantes. Beber mais água ajuda, pois o cérebro confunde desidratação com fome. Ingira mais proteínas, que garantem saciedade por mais tempo e ajudam a resistir à vontade de comer um docinho. Tente abrir mão da sobremesa por três semanas para readaptar o paladar e diminuir a compulsão. Garanto a vocês que o hábito de comer doces realmente é um vício drástico, tanto quanto o álcool e o cigarro.  

Mas uma coisa é certa. Não sinto mais aquela necessidade compulsiva em comer doces todos os dias. Antes suava frio ao resistir a um doce e parecia uma fumante com abstinência do cigarro (apesar de eu nunca ter fumado, já tive a oportunidade de conviver com fumantes tentando parar de fumar - é triste...). Ultimamente ao comer um doce, sinto que meu organismo o rejeita e chego até passar mal. E ao ter essa sensação, observo o quanto o açúcar é maléfico à saúde.

Como atingir a meta do seu peso ideal

Uma das coisas mais difíceis é chegar no peso que julgamos ideal.

Preocupar-se apenas com o peso durante o processo de emagrecimento não é uma boa estratégia. É importante observar também a porcentagem de gordura. Isto porque ele vai permitir dividir o corpo em dois compartimentos que são a massa magra (músculo, vísceras, ossos e sangue), e massa gorda (gordura).  Se uma determinada pessoa perdeu 2 quilos de gordura, mas aumentou 2 quilos de massa magra, a balança não vai mexer, mas toda a composição será modificada para melhor.

Geralmente nas academias, existe um equipamento que mede o índice de massa magra e de gordura. No meu caso, com 1,68m de altura, o peso ideal é 61,5, levando em conta o índice de massa magra e gorda nas suas devidas proporções. Portanto, procuro fazer essa avaliação a cada 6 meses na academia em que frequento, para saber se o objetivo do peso ideal está sendo distribuído de forma adequada. Conheço uma aluna que tem os exatos 1,68, mas o seu peso ideal é de 58 kg. Isso se dá pela estrutura óssea da mesma ser menor que a minha. Por isso, fazer este teste é muito importante, pois cada pessoa tem uma estrutura própria.

Um método que funciona bastante quando decido que tenho um objetivo, é pensar no passo a passo, e não no objetivo final. Sinto que quando pensamos no objetivo final, nos frustramos muito rápido, e acabamos desistindo. 

Exemplo: se você pesa 65kg e quer eliminar 5kg, não adianta ficar focada nos 60kg. Pois toda vez que se pesar, vai se decepcionar. Isto é fato. Quando você subir na balança foque nos 64kg. Depois nos 63kg. A sua meta vai diminuindo, no passo a passo, até chegar no objetivo final! Garanto a vocês que as únicas vezes que consegui de fato emagrecer quanto eu quis, foi fazendo dessa maneira!

Evitando a frustração, você diminui as chances de desistir do objetivo, pois é ela quem boicota a sua meta. Essa frustração que nos faz jogar tudo para o alto e dizer “ah, não vou conseguir nunca”.

Outro método que descobri há pouco tempo, é fazer um relatório diário de tudo que ingerimos. Procure fazer por pelo menos durante 2 meses. Isso ajuda muito para saber o que você está ingerindo e a balancear os alimentos da melhor forma. Comecei este método do dia 09 de setembro e determinei que farei até 01 de novembro que será um dia antes da viagem das minhas férias. Ao todo serão 54 dias. Está dando super certo, pois quando eu penso em comer um doce (meu ponto fraco), acabo não ingerindo, pois não quero "manchar" o cardápio diário com alimentos que não sejam saudáveis. É óbvio que não adianta mentir (comer e não escrever), pois você estará enganando apenas a si mesmo.

Enfim, temos que ser mais perseverantes do que persistentes, pois a persistência consiste em fazer mais do mesmo para alcançar um resultado, o que pode ser ruim ou bom, dependendo da situação.

Já a perseverança é flexível, pois busca mais soluções para atingir os seus objetivos. Temos mais possibilidade de chegar ao resultado porque busca alternativas e isso é fundamental, pois o sucesso não é atingido num primeiro momento.
 
Isso vale para qualquer objetivo em sua vida, seja no campo pessoal, profissional, familiar e amoroso.

Vamos à luta que com determinação conseguimos alcançar qualquer meta almejada!